Atasözleri az sözle fazlaca şey anlatır. Örneğin: “Can çıkar huy çıkmaz.”. Bu cümle davranışsal psikolojinin bir epey kavramına tıpkı anda değinmekte. Huy yahut Alışkanlık (İngilizce: Habit) çoğunlukla yeniden ettiğimiz ve artık farkına dahi varmadığımız davranışlarımızdır. Uyanınca 20 dakika Twitter’a bakma, yemekten daha sonrasında kahve içme, bir iletisi cevaplamadan evvel en az 5 kere okuma, gergin olunca tırnakları yeme, yanılgı yapınca kendine hakaretler yağdırma. Hepsi vakit içinde oluşmuş lakin artık otomatikleşmiş alışkanlıklardır. Alışkanlıkları Fonksiyonlu (olumlu) ve Fonksiyonsuz (olumsuz) olarak iki kategoriye ayırabiliriz. Örneğin sağlıklı kalmak yahut kilo vermek için yenidenlı yapılan bir spor faydalı iken çikolatasız kahve içememe yahut üzgün olunca çok yemek yeme bizim zararımızadır. Her davranış üzere olumsuz davranışlarda gelişim devrinde öğrenilmiş ve daima tekrar edilerek alışkanlık haline gelmişlerdir. Pekala bu fonksiyonsuz alışkanlıkları nasıl fonksiyonlu hale getiririz? Şayet bir psikolog ile terapi sürecindeyseniz büyük ihtimalle terapistiniz bu tekniklerden bahsedecektir. Kendi başınıza yapmak içinse şu 6 noktayı bilmek değerli:
1- Alışkanlıklar maksat odaklı olmak zorunda değildir.
Ekseriyetle yeni bir davranış öğrenmeye çalıştığımızda, davranışı dışsal bir mükafatla eşleştiririz. Psikolojide iki türlü motivasyon kaynağı vardır: İçsel ve Dışsal. İçsel motivasyon kişinin bir davranışı yaparken dışsal uyarıcılara gereksinim duymadığında ortaya çıkar. Örneğin, zevk almak, yeni şeyler öğrenmek yahut kitap okuyan bir insan olmak için kitap okuduğunuzu düşünelim. Bu içsel bir motivasyondur ve dışardan bir ödül gerekmez. Hatta bu biçimde durumlarda dışarıdan gelen bir ödül tam aykırısı tesir yaratarak bizi davranıştan soğutabilir (örn: Overjustification Effect). Dışsal motivasyon ise davranışın bir mükafatla takip edilmesidir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okumak yahut gerekli işleri halledince çikolata yemek üzere davranışı bir ödül takip eder. Şayet edinmeyi istediğimiz alışkanlığa yönelik içsel bir motivasyonumuz yoksa bu durumda mükafatlar faydalıdır. Fakat vakit içinde alışkanlık oluştuğunda “hedef” yerini aksiyonun kendi başına yarattığı mükafata bırakabilir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okurken, kitap okumayı sevebilir ve artık bu davranışı mükafatsız yapabilirsiniz yahut kilo vermek için yürüyüşe çıktığınızda pak havada olmak ve beşerlerle tanışmak artık bu alışkanlığı sizin için kâfi kılabilir. Sonuç olarak amaç değişse dahi alışkanlık devam edebilir. Bunu his, fikir ve davranışını kayıt altına aldırdığım bir fazlaca danışanımda da deneyimledim. vakit içinde öz-takip farklı ve beklenmedik hisler ve kanılar ortaya çıkarttığı için bir hayli danışanım artık bunu standart bir davranış haline getirip devam ettirdi.
2- Muğlak olmayın Spesifik olun
“Günde 1 saat yürüyeceğim”, “2 saat ders çalışacağım.”, “Masamdaki işleri bitireceğim”. Her vakit söylenen ve neredeyse asla takip edilmeyen cümleler. Zira hayli muğlaklar. Hangi 1 saat? Ne vakit? Yemektilk evvel mi daha sonra mı? Nerede? Kiminle? Hangi kıyafetlerle? Nasıl? Bu ve daha fazla sorunun cevaplanmadığı bu biçimde bir amaçta sayısız tuzak bizi beklemekte. Alışkanlık oluşturmak misal vakit içinderda tıpkı davranışın yenidenıdır. Örneğin her sabah saat 7:30’da işe gitmek için uyanıyorsanız, vücudunuz vakit içinde bu saate alışacaktır. Lakin işinizin bir gün 11’de bir gün 14’te kimi zamanse 16’da başladığını düşünelim. Her gün farklı bir saatte yatıp kalktığınızda vücudunuz bir alışkanlık oluşturabilir mi? olağan olarak hayır. Bu yüzden maksat spesifik olmalıdır. “Günde 1 saat yürüyeceğim” yerine “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri saat 19:00 ve 20:00 içinde aşağıdaki parkta 1 saat yürüyeceğim.”. Dilersek kıyafetleri, hareketleri ve daha bir fazlaca değişkeni spesifik olarak belirleyebiliriz lakin şimdilik bu biçimde bir gaye kâfi. Bu gaye makul bir vakit ve yer algısına sahip. Örneğin yemekten daha sonra deseydik bir daha olur muydu? Hayır. Zira sıklıkla yemek saati değişkenlik gösterir. Bir gün 18’de yediğim yemeği bir öteki gün 19’da yahut 20’de yiyebilirim. Bu durumda bedenim sabit bir gaye yerine muğlak bir takvime uymak zorunda kalacak ve başarısız olacaktır. O yüzden muğlak olmayın spesifik olun.
3- tekrar olmadan Alışkanlık kazanılamaz
Yeni bir davranışı öğrenirken tahminen de en kıymetli şey yinedır. Şayet bir davranışı yalnızca canımız istediğinde yapıyorsak rastgele bir alışkanlık edinmemiz imkansızdır. Zira bu davranışı ortaya çıkartan tek şey bizim irademizdir ve irade kırılması fazlaca kolay bir yapıdır. Bu yüzden alışkanlık oluşturmayı bir zincir üzere düşünebiliriz. Bir zincirin fonksiyonunu yapabilmesi için her bir modülünün birbirine bağlı olması gerekir. Benzeri biçimde bir alışkanlık edinmek için de belirlediğimiz her vakitte bu davranışı yapmalıyız. Örneğin her gün en az 15 dakika kitap okumak istiyorsanız her gün 15 dakika kitap okumalısınız. Fakat hayat öngörülemezdir ve kendimize asla eğilip bükülemez kurallar koymak bizi tenkit, suçlama ve mükemmeliyetçiliğe gdolayır. Bu yüzden birtakım vakit içinderda olağan olarak bu kuralları gevşetmemiz gerekir. Örneğin o gün nitekim yorgunsak yahut canımız istemiyorsa 15 dakika değil de 2 dakika kitap okuyabiliriz. Bu 2 dakika kitap okumak elbette kendi başına bir mana söz etmez lakin en azından alışkanlık zincirini kırmamış oluruz. Bu sayede disiplin kazanmada kıymetli bir adımı atmışız demektir.
4- Etrafınızı Alışkanlığına bakılırsa dizayn edin
Şeker tüketiminizi azaltmak istiyorsanız konutunuzda çikolata ve şekerli besin bulundurmamalısınız. Bulunduracaksanız bile bunlar hayli cüzi ölçüde olmalı ve sizi pişman edecek bir yeme krizine sebep vermemeli. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız meskeninizde daima meyve bulundurmalısınız. Mutfaktaki bir dolap büsbütün abur cubur ile dolu ise yalnızca iradenizi kullanarak bir yere kadar yeme dürtünüzü bastırabilirsiniz. Lakin iradenizin birinci firesinde tanıdık bir sahne olan abur cubur yemeyi görmemiz kaçınılmazdır. Bu yüzden irademize mümkün olan en az yükü yüklemek için etrafımızı istediğimiz alışkanlığa göre düzenlemeliyiz. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız onları görünür yerlere koymalısınız. Zira bu cins tetikleyiciler davranışın ortaya çıkmasını pek kolaylaştıracaktır. Şayet her gün spor yapmak istiyorsanız spor kıyafetlerinizi göz önünde bir yerde tutmalısınız. Kitap okumak istiyorsanız kitabınız yanı başınızda olmalı, kitaplığın tozlu raflarında değil. Su içmek istiyorsanız telefonunuza hatırlatıcılar koymalı ve etrafınızda çarçabuk ulaşabileceğiniz şişeleri bulundurmalısınız. Olumsuz etraflarda olumlu alışkanlıklar kazanılamaz.
5- Fonksiyonsuz Alışkanlıkları kırmak zordur
Alışkanlıklar bir günde oluşmaz lakin oluştuktan daha sonra onları kırmak zordur. Zira artık alışkanlık otomatik hale gelmiştir. Fazla efor sarf etmeden otomatik bir biçimde kendini tekrar eder. Tuvalette YouTube görüntüleri izlediğinizi düşünelim. Artık bu bir alışkanlık olduysa fark etmeden istemsiz olarak tuvalete masraf gitmez YouTube’u açar ve görüntü aramaya başlarsınız. Bunu yaptığınızı fark etmezsiniz bile. Ta ki telefonunuzu odada bırakana kadar. Artık tuvalet vahim sıkıcılıktaki bir hapishaneye dönüşür. Problemden şişelerin içeriğini okumaya yahut fayanslardaki hallere odaklanmaya başlarsınız. Olağanda geçirdiğiniz vaktin fazlaca fazlaca kısa bir kesiminde işinizi halledip tuvaletten kaçarsınız zira sıkılmışsınızdır. tekrarki tuvalet ziyaretinizde ise telefon sıkı sıkıya elinizdedir. Zira az evvelki olumsuz tecrübesi yenidendan yaşamak istemezsiniz. Bu yüzden alışkanlıklar bir kez oluştuktan daha sonra kırması yahut değiştirmesi güç davranışlardır. Bu süreçte kendinize yüklenmeden ve tenkitleri minimumda tutarak küçük zaferlere odaklanmak değerlidir. Kimi çalışmalar yeni bir alışkanlığın oluşmasını 18 ila 250 gün içinde belirlemişlerdir. olağan olarak kişi, ortam ve alışkanlık buradaki süreyi artırıp azaltabilir fakat yeni bir alışkanlık apansız oluşmaz.
6- Alışkanlık kazanımında ödül değerlidir lakin her vakit değil
Yeni bir alışkanlık kazanırken tabiattaki her canlı üzere biz de ödüllendirilmeyi bekleriz. Örneğin spor yaptıktan daha sonra 1 saat bilgisayar oynama yahut yeni bir kıyafet alma tesirli mükafatlar olabilir. Lakin ödül her daim davranışı yine etmeye başlarsa vakit içinde tesirini yitirecektir. Bu yüzden alışkanlık kazanmaya çalışırken mükafatlar çabucak davranışı takip edebilir lakin vakit içinde sıklıkta azalmaya gitmek olumludur. Bu sayede mükafatın basitlaşması yavaşlar. Nihayetinde alışkanlık artık otomatikleştiğinde ödül de ortamdan ayrılabilir. En olumlu usul mükafatın vakit içinde yerini daha özelleştirilmiş bir ülküye bırakmasıdır. Örneğin benim hedefim günde 1 saat kitap okumaktan, “Kitap okuyan bir insan olmaya”a evrilmelidir. Bu sayede artık bu davranışı yalnızca o denli bir insan olduğum için devam ettirebilirim yahut “Günde 1 saat yürüyeceğim” vakit içinde “Spor yapmayı seven bir insan.” olmaya evrilebilir. Bu sayede artık bu davranışları dışsal bir ödül yerine içsel bir motivasyonla yapmaya başlarım.
1- Alışkanlıklar maksat odaklı olmak zorunda değildir.
Ekseriyetle yeni bir davranış öğrenmeye çalıştığımızda, davranışı dışsal bir mükafatla eşleştiririz. Psikolojide iki türlü motivasyon kaynağı vardır: İçsel ve Dışsal. İçsel motivasyon kişinin bir davranışı yaparken dışsal uyarıcılara gereksinim duymadığında ortaya çıkar. Örneğin, zevk almak, yeni şeyler öğrenmek yahut kitap okuyan bir insan olmak için kitap okuduğunuzu düşünelim. Bu içsel bir motivasyondur ve dışardan bir ödül gerekmez. Hatta bu biçimde durumlarda dışarıdan gelen bir ödül tam aykırısı tesir yaratarak bizi davranıştan soğutabilir (örn: Overjustification Effect). Dışsal motivasyon ise davranışın bir mükafatla takip edilmesidir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okumak yahut gerekli işleri halledince çikolata yemek üzere davranışı bir ödül takip eder. Şayet edinmeyi istediğimiz alışkanlığa yönelik içsel bir motivasyonumuz yoksa bu durumda mükafatlar faydalıdır. Fakat vakit içinde alışkanlık oluştuğunda “hedef” yerini aksiyonun kendi başına yarattığı mükafata bırakabilir. Örneğin bilgisayar oyunu oynamak için 30 dakika kitap okurken, kitap okumayı sevebilir ve artık bu davranışı mükafatsız yapabilirsiniz yahut kilo vermek için yürüyüşe çıktığınızda pak havada olmak ve beşerlerle tanışmak artık bu alışkanlığı sizin için kâfi kılabilir. Sonuç olarak amaç değişse dahi alışkanlık devam edebilir. Bunu his, fikir ve davranışını kayıt altına aldırdığım bir fazlaca danışanımda da deneyimledim. vakit içinde öz-takip farklı ve beklenmedik hisler ve kanılar ortaya çıkarttığı için bir hayli danışanım artık bunu standart bir davranış haline getirip devam ettirdi.
2- Muğlak olmayın Spesifik olun
“Günde 1 saat yürüyeceğim”, “2 saat ders çalışacağım.”, “Masamdaki işleri bitireceğim”. Her vakit söylenen ve neredeyse asla takip edilmeyen cümleler. Zira hayli muğlaklar. Hangi 1 saat? Ne vakit? Yemektilk evvel mi daha sonra mı? Nerede? Kiminle? Hangi kıyafetlerle? Nasıl? Bu ve daha fazla sorunun cevaplanmadığı bu biçimde bir amaçta sayısız tuzak bizi beklemekte. Alışkanlık oluşturmak misal vakit içinderda tıpkı davranışın yenidenıdır. Örneğin her sabah saat 7:30’da işe gitmek için uyanıyorsanız, vücudunuz vakit içinde bu saate alışacaktır. Lakin işinizin bir gün 11’de bir gün 14’te kimi zamanse 16’da başladığını düşünelim. Her gün farklı bir saatte yatıp kalktığınızda vücudunuz bir alışkanlık oluşturabilir mi? olağan olarak hayır. Bu yüzden maksat spesifik olmalıdır. “Günde 1 saat yürüyeceğim” yerine “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri saat 19:00 ve 20:00 içinde aşağıdaki parkta 1 saat yürüyeceğim.”. Dilersek kıyafetleri, hareketleri ve daha bir fazlaca değişkeni spesifik olarak belirleyebiliriz lakin şimdilik bu biçimde bir gaye kâfi. Bu gaye makul bir vakit ve yer algısına sahip. Örneğin yemekten daha sonra deseydik bir daha olur muydu? Hayır. Zira sıklıkla yemek saati değişkenlik gösterir. Bir gün 18’de yediğim yemeği bir öteki gün 19’da yahut 20’de yiyebilirim. Bu durumda bedenim sabit bir gaye yerine muğlak bir takvime uymak zorunda kalacak ve başarısız olacaktır. O yüzden muğlak olmayın spesifik olun.
3- tekrar olmadan Alışkanlık kazanılamaz
Yeni bir davranışı öğrenirken tahminen de en kıymetli şey yinedır. Şayet bir davranışı yalnızca canımız istediğinde yapıyorsak rastgele bir alışkanlık edinmemiz imkansızdır. Zira bu davranışı ortaya çıkartan tek şey bizim irademizdir ve irade kırılması fazlaca kolay bir yapıdır. Bu yüzden alışkanlık oluşturmayı bir zincir üzere düşünebiliriz. Bir zincirin fonksiyonunu yapabilmesi için her bir modülünün birbirine bağlı olması gerekir. Benzeri biçimde bir alışkanlık edinmek için de belirlediğimiz her vakitte bu davranışı yapmalıyız. Örneğin her gün en az 15 dakika kitap okumak istiyorsanız her gün 15 dakika kitap okumalısınız. Fakat hayat öngörülemezdir ve kendimize asla eğilip bükülemez kurallar koymak bizi tenkit, suçlama ve mükemmeliyetçiliğe gdolayır. Bu yüzden birtakım vakit içinderda olağan olarak bu kuralları gevşetmemiz gerekir. Örneğin o gün nitekim yorgunsak yahut canımız istemiyorsa 15 dakika değil de 2 dakika kitap okuyabiliriz. Bu 2 dakika kitap okumak elbette kendi başına bir mana söz etmez lakin en azından alışkanlık zincirini kırmamış oluruz. Bu sayede disiplin kazanmada kıymetli bir adımı atmışız demektir.
4- Etrafınızı Alışkanlığına bakılırsa dizayn edin
Şeker tüketiminizi azaltmak istiyorsanız konutunuzda çikolata ve şekerli besin bulundurmamalısınız. Bulunduracaksanız bile bunlar hayli cüzi ölçüde olmalı ve sizi pişman edecek bir yeme krizine sebep vermemeli. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız meskeninizde daima meyve bulundurmalısınız. Mutfaktaki bir dolap büsbütün abur cubur ile dolu ise yalnızca iradenizi kullanarak bir yere kadar yeme dürtünüzü bastırabilirsiniz. Lakin iradenizin birinci firesinde tanıdık bir sahne olan abur cubur yemeyi görmemiz kaçınılmazdır. Bu yüzden irademize mümkün olan en az yükü yüklemek için etrafımızı istediğimiz alışkanlığa göre düzenlemeliyiz. Daha fazla meyve tüketmek istiyorsanız onları görünür yerlere koymalısınız. Zira bu cins tetikleyiciler davranışın ortaya çıkmasını pek kolaylaştıracaktır. Şayet her gün spor yapmak istiyorsanız spor kıyafetlerinizi göz önünde bir yerde tutmalısınız. Kitap okumak istiyorsanız kitabınız yanı başınızda olmalı, kitaplığın tozlu raflarında değil. Su içmek istiyorsanız telefonunuza hatırlatıcılar koymalı ve etrafınızda çarçabuk ulaşabileceğiniz şişeleri bulundurmalısınız. Olumsuz etraflarda olumlu alışkanlıklar kazanılamaz.
5- Fonksiyonsuz Alışkanlıkları kırmak zordur
Alışkanlıklar bir günde oluşmaz lakin oluştuktan daha sonra onları kırmak zordur. Zira artık alışkanlık otomatik hale gelmiştir. Fazla efor sarf etmeden otomatik bir biçimde kendini tekrar eder. Tuvalette YouTube görüntüleri izlediğinizi düşünelim. Artık bu bir alışkanlık olduysa fark etmeden istemsiz olarak tuvalete masraf gitmez YouTube’u açar ve görüntü aramaya başlarsınız. Bunu yaptığınızı fark etmezsiniz bile. Ta ki telefonunuzu odada bırakana kadar. Artık tuvalet vahim sıkıcılıktaki bir hapishaneye dönüşür. Problemden şişelerin içeriğini okumaya yahut fayanslardaki hallere odaklanmaya başlarsınız. Olağanda geçirdiğiniz vaktin fazlaca fazlaca kısa bir kesiminde işinizi halledip tuvaletten kaçarsınız zira sıkılmışsınızdır. tekrarki tuvalet ziyaretinizde ise telefon sıkı sıkıya elinizdedir. Zira az evvelki olumsuz tecrübesi yenidendan yaşamak istemezsiniz. Bu yüzden alışkanlıklar bir kez oluştuktan daha sonra kırması yahut değiştirmesi güç davranışlardır. Bu süreçte kendinize yüklenmeden ve tenkitleri minimumda tutarak küçük zaferlere odaklanmak değerlidir. Kimi çalışmalar yeni bir alışkanlığın oluşmasını 18 ila 250 gün içinde belirlemişlerdir. olağan olarak kişi, ortam ve alışkanlık buradaki süreyi artırıp azaltabilir fakat yeni bir alışkanlık apansız oluşmaz.
6- Alışkanlık kazanımında ödül değerlidir lakin her vakit değil
Yeni bir alışkanlık kazanırken tabiattaki her canlı üzere biz de ödüllendirilmeyi bekleriz. Örneğin spor yaptıktan daha sonra 1 saat bilgisayar oynama yahut yeni bir kıyafet alma tesirli mükafatlar olabilir. Lakin ödül her daim davranışı yine etmeye başlarsa vakit içinde tesirini yitirecektir. Bu yüzden alışkanlık kazanmaya çalışırken mükafatlar çabucak davranışı takip edebilir lakin vakit içinde sıklıkta azalmaya gitmek olumludur. Bu sayede mükafatın basitlaşması yavaşlar. Nihayetinde alışkanlık artık otomatikleştiğinde ödül de ortamdan ayrılabilir. En olumlu usul mükafatın vakit içinde yerini daha özelleştirilmiş bir ülküye bırakmasıdır. Örneğin benim hedefim günde 1 saat kitap okumaktan, “Kitap okuyan bir insan olmaya”a evrilmelidir. Bu sayede artık bu davranışı yalnızca o denli bir insan olduğum için devam ettirebilirim yahut “Günde 1 saat yürüyeceğim” vakit içinde “Spor yapmayı seven bir insan.” olmaya evrilebilir. Bu sayede artık bu davranışları dışsal bir ödül yerine içsel bir motivasyonla yapmaya başlarım.