Beykozlu
New member
ADIMLAR: ADIMLARDAN DAHA İYİ – Le yakılan kalori Egzersiz sırasındaki değişiklikler kişinin cinsiyeti, yaşı ve vücut ağırlığı başta olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Bu faktörlere antrenmanın yoğunluğu ve temposu ve diğer faktörler de eklenir. Bütün bunları aklımızda tutarak şunu söyleyebiliriz. spor yürüyüşü Düz bir zeminde saatte yaklaşık altı kilometre hızla seyahat ederek altmış dakika geçirmek ortalama 350 kalori yakıyor. Tırmanmaya aynı miktarda zaman ayrıldı merdiven 500 civarında yanıyor, aceleyle yukarı çıkarsanız 800’e bile çıkıyor. Burada başka bir faktör devreye giriyor: Bir saat boyunca yürüme veya koşma fırsatı yaratmak oldukça kolayken, bu kadar uzun bir süre boyunca merdivenlerden inip çıkacak şekilde kendinizi organize etmek o kadar kolay değil. Bir gökdelende yaşamıyorsak ve istediğimiz gibi inip çıkmak için uzun bir merdivenimiz yoksa, cesaretimiz kırılmasın: apartmanımızın veya ofisimizin birkaç katı bile yeterli olabilir. Bir kat merdiven genellikle 10 ila 15 adımdan oluşur: eğitmenlere göre bu, etkili bir antrenman için fazlasıyla yeterlidir. Bir kat merdiveni hızlı bir şekilde beş kez tırmanmak (iniş bir iyileşme aşaması olarak hizmet eder) 5 ila 12 kalori tüketir. Egzersiz çeşitli şekillerde yoğunlaştırılabilir; örneğin bir ağırlık taşıyarak veya adımları ikişer ikişer tırmanarak. Eğer yüksek bir katta yaşıyor ya da çalışıyorsak, asansörü bırakıp günde birkaç kez yukarı aşağı çıkmak bile oldukça fazla kalori yakmamıza neden olabilir. Tek başına forma girmek için yeterli olmayacaktır, ancak kesinlikle yardımcı olur. Dört kat merdiven çıkmanın 8 ila 12 kalori yaktığını göz önünde bulundurursak, günde dört kez çıkmanın 30 ila 50 kaloriyi toz haline getirdiğini düşünürsek, örneğin bilgisayarla birlikte yiyecek veya sırt çantası taşıyorsak bu miktar önemli ölçüde artabilir. Aynı sonucu elde etmek için en az çeyrek saat yavaş bir tempoda veya yaklaşık 7 dakika hızlı bir tempoda yürümeniz gerekir. Açıkçası ideal olan iki aktiviteyi birleştirmektir.
FAYDALAR – Hızlı tempoda yürümek ve merdiven çıkmak aerobik aktiviteler Bunlar benzer faydalar sağlar: Solunumu iyileştirir, kardiyovasküler ve pulmoner sistemlerin işleyişini iyileştirir, metabolizmayı uyarır, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, kan basıncını düzenler. Ancak merdiven çıkmak ayak bileklerinin, kalçaların ve dizlerin eklemlerini zorlar ve sağlık durumunuz iyi değilse veya osteoartrit, artrit ve iskelet sistemi hastalıklarından muzdaripseniz kontrendike bir aktivite olabilir. Az çok hızlı tempoda yürümek herkes için uygundur. Özellikle araştırmacıların yaptığı bir çalışma Tulane Üniversitesi Louisiana’da (ABD) yayınlanan ve “Atherosclerosis” bilimsel dergisinde yayınlanan bir araştırmada, günde en az 50 adım (5 uçuş) çıkmanın kalp sorunlarına yakalanma riskini %20 azaltabileceği vurgulandı: Aynı sonuç daha fazla yatkınlığa sahip olanlar arasında da bulundu. bu hastalıklara. Altını çizmemiz gereken ilginç bir gerçek de, bu iyi alışkanlığı edindikten sonra kaybetmemenin en iyisi olduğudur: Araştırma, düzenli olarak merdiven çıkan ancak bir noktada bunu yapmayı bırakanların, kalplerinin merdivenleri çıkmayanlara göre daha fazla risk altına soktuğunu ortaya çıkardı. Asansörden hiçbir zaman vazgeçmedim.
NASIL EĞİTİLİR – Ancak yürümeyi veya merdiven çıkmayı gerçek bir antrenmana dönüştürmek için belirli kurallara uyulmalıdır. Her şeyden önce, eğitimin etkili olabilmesi için aşağıdaki niteliklere sahip olması gerekir: minimum süre on beş dakika kesintisiz (iyileşme aşamaları dışında). Her bireyin enerjisine göre ölçülecek yürüyüş süresinde neredeyse hiçbir sınırlama yoksa, merdivenlerde egzersiz çok yoğundur ve otuz dakikadan fazla sürdürülmemelidir: iniş iyileşme işlevi görür faz. Yürümek, adımı aktif bir hareketle takip etmesi ve dengeye yardımcı olması gereken, kol kasları da dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını çalıştırır. Merdiven çıkmak özellikle kalça, baldır ve kuadriseps kaslarını çalıştırır; İniş aşamasında, “merkez” (sözde çekirdek) ve diz arkası kasları da devreye girer. Kademeli olma kuralı her iki disiplin için de geçerlidir: Haftada iki-üç seanstan başlayarak artan zaman aralıklarıyla ve vücudunuzdan gelen belirtilere saygı göstererek aşamalı olarak antrenman yaparsınız.
MERDİVEN VEYA BASAMAKLAR: HANGİSİ SEÇİLİR – Merdiven çıkmak, yürümekten çok koşmaya benzer ve çok daha yoğundur ve kalori yakmada daha etkilidir. Ancak aynı zamanda daha az acildir, zaten belli bir biçim gerektirir ve kesinlikle daha zorlu. Geriye kalan tek şey denemek: Başlangıçta gerçekten asansörü bırakıp kendimizi teste tabi tutabiliriz. Kısa sürede basamaklar gerçek jimnastik ekipmanına dönüşebilir: sonuçta adım, uzun yıllardır kullanılan bir süper spor aletidir.
FAYDALAR – Hızlı tempoda yürümek ve merdiven çıkmak aerobik aktiviteler Bunlar benzer faydalar sağlar: Solunumu iyileştirir, kardiyovasküler ve pulmoner sistemlerin işleyişini iyileştirir, metabolizmayı uyarır, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenler, kan basıncını düzenler. Ancak merdiven çıkmak ayak bileklerinin, kalçaların ve dizlerin eklemlerini zorlar ve sağlık durumunuz iyi değilse veya osteoartrit, artrit ve iskelet sistemi hastalıklarından muzdaripseniz kontrendike bir aktivite olabilir. Az çok hızlı tempoda yürümek herkes için uygundur. Özellikle araştırmacıların yaptığı bir çalışma Tulane Üniversitesi Louisiana’da (ABD) yayınlanan ve “Atherosclerosis” bilimsel dergisinde yayınlanan bir araştırmada, günde en az 50 adım (5 uçuş) çıkmanın kalp sorunlarına yakalanma riskini %20 azaltabileceği vurgulandı: Aynı sonuç daha fazla yatkınlığa sahip olanlar arasında da bulundu. bu hastalıklara. Altını çizmemiz gereken ilginç bir gerçek de, bu iyi alışkanlığı edindikten sonra kaybetmemenin en iyisi olduğudur: Araştırma, düzenli olarak merdiven çıkan ancak bir noktada bunu yapmayı bırakanların, kalplerinin merdivenleri çıkmayanlara göre daha fazla risk altına soktuğunu ortaya çıkardı. Asansörden hiçbir zaman vazgeçmedim.
NASIL EĞİTİLİR – Ancak yürümeyi veya merdiven çıkmayı gerçek bir antrenmana dönüştürmek için belirli kurallara uyulmalıdır. Her şeyden önce, eğitimin etkili olabilmesi için aşağıdaki niteliklere sahip olması gerekir: minimum süre on beş dakika kesintisiz (iyileşme aşamaları dışında). Her bireyin enerjisine göre ölçülecek yürüyüş süresinde neredeyse hiçbir sınırlama yoksa, merdivenlerde egzersiz çok yoğundur ve otuz dakikadan fazla sürdürülmemelidir: iniş iyileşme işlevi görür faz. Yürümek, adımı aktif bir hareketle takip etmesi ve dengeye yardımcı olması gereken, kol kasları da dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını çalıştırır. Merdiven çıkmak özellikle kalça, baldır ve kuadriseps kaslarını çalıştırır; İniş aşamasında, “merkez” (sözde çekirdek) ve diz arkası kasları da devreye girer. Kademeli olma kuralı her iki disiplin için de geçerlidir: Haftada iki-üç seanstan başlayarak artan zaman aralıklarıyla ve vücudunuzdan gelen belirtilere saygı göstererek aşamalı olarak antrenman yaparsınız.
MERDİVEN VEYA BASAMAKLAR: HANGİSİ SEÇİLİR – Merdiven çıkmak, yürümekten çok koşmaya benzer ve çok daha yoğundur ve kalori yakmada daha etkilidir. Ancak aynı zamanda daha az acildir, zaten belli bir biçim gerektirir ve kesinlikle daha zorlu. Geriye kalan tek şey denemek: Başlangıçta gerçekten asansörü bırakıp kendimizi teste tabi tutabiliriz. Kısa sürede basamaklar gerçek jimnastik ekipmanına dönüşebilir: sonuçta adım, uzun yıllardır kullanılan bir süper spor aletidir.