Beykozlu
New member
TAHTA
Yatay pozisyonda gerçekleştirilir, düz bir çizgide ve yere paralel olarak, Kollarınızı uzatılmış halde tutarken ayaklarınızın ve dirseklerinizin uçları veya avuçlarınız üzerinde dengede durun. Tüm vücudun kaslarını çalıştıran bir egzersizdir, öyle ki bu pozisyonu arka arkaya üç-dört dakika tutmak başlı başına yeterli ve eksiksiz bir egzersiz sayılır. Hiçbir sporcu iş bunu yapmaktan çok memnun olmaz, ancak plank en etkili yollardan biridir. çekirdek gücü oluşturmak için, duruş, denge ve genel stabiliteyi destekleyen sözde “merkez”. Bu alıştırmanın oldukça genel bir şekilde aldığı antipati, genellikle doğru şekilde gerçekleştirilmesinin öğrenilmemesi veya çok ileri versiyonlarda çok erken ele alınmasından kaynaklanıyor olabilir.
Çünkü yapılması gerekiyor – Egzersizi basitleştirmek ve daha erişilebilir hale getirmek için, ellerinizi bir sandalyeye veya duvara dayayarak yapmayı deneyebilirsiniz: duvardan uzaklaştıkça, vücudunuzu daha fazla eğerseniz, egzersiz daha yoğun hale gelir. Ya da ayaklarınızın yanı sıra dizlerinizi de yere dayayıp, leğen kemiğinizle omuzlarınızla düz bir çizgi çizebilirsiniz.
ZIPLAYAN JACK
Onlar klasikler zıplamak Bacakların birbirinden ayrıldığı ve aynı anda kolların omuzların ötesinde yukarı veya dışarı doğru getirildiği bir harekettir. Birçoğu atlama egzersizlerinden nefret eder ve eklemlere, özellikle de dizlere olan etkileri nedeniyle bunları isteksizce yapar. Yine de bunlar önemli bir egzersizdir: atlama dengeyi geliştirir, “nefes almanıza” yardımcı olur, koordinasyonu geliştirir ve normal günlük aktiviteler sırasında kayarsak veya tökezlersek hızlı tepki verme yeteneğimizi geliştirmeye yardımcı olur. atlama aynı zamanda kalp atış hızını artırır ve gücü artırır. Ancak yeni ameliyat geçirmiş olanlar ve eklem problemi yaşayanlar bu egzersize dikkat etmelidir; bu durumlarda doktor görüşü önemlidir.
Rahatsızlığı hafifletmek için Daha yumuşak inmeyi öğrenebilirsiniz: İnerken dizlerinizi hafifçe bükün ve sert bacaklar ve düz ayakla inmek yerine önce ayak parmaklarınızın yere değmesine izin verin. Klasik dansçıların zıplamaya ve yere inmeye hazırlanma biçimleri buna mükemmel bir örnektir: Bükülmüş dizler ve aktif ayaklar bacağı bir yay haline getirerek yükselmeyi iyileştirir ve yumuşak bir iniş sağlar.
ÇÖKME
Her gün yaptığımız egzersizdir her oturduğumuzda ve kendimizi sandalyeden kaldırıyoruz, ancak bu koordinasyon ve enerji gerektirir: yoğunluğu, ayakların yerleştirildiği pozisyona, squat derinliğine ve olası yük kullanımına bağlı olarak değişir. Birçok sporcu bundan nefret eder, ancak uylukları, kalçaları ve göbek bölgesini güçlendirmek için kaçırılmaması gereken bir temeldir.
Görevimizi kolaylaştırmak için Kasları harekete alıştırmak için bir sandalyeye ya da bench'e defalarca oturup kalkarak başlayabilir, ardından egzersizin daha ileri ve yoğun versiyonlarına geçebiliriz. Squat, eklemlere, kemiklere ve tendonlara bir dizi baskı uygular, ancak iyi kalibre edilmiş çalışma, onları güçlendirecek, hareketlerde daha fazla verimlilik sağlayacak ve yaralanma riskini azaltacak bir adaptasyon için temel ön koşuldur.
Burpeler
Burpee, 1930'ların sonlarında Royal H. Burpee adlı bir fizyolog tarafından bir kondisyon testi olarak icat edildi ve daha sonra ABD Ordusu ve Donanması tarafından benimsendi. CrossFit spor salonlarında çok popülerdir. Bu oluşmaktadır hızlı sıra Çömelme, ardından tahtaya hareket edene kadar ileri doğru bir dengesizlik, ardından tek bir hareketle çömelme pozisyonuna geri dönme ve oradan ayakta durma pozisyonuna geçme, diziyi baştan tekrarlama. Bunun yorucu bir egzersiz olduğunu söylemeye gerek yok ama vücudun tüm kaslarını şekillendiriyor ve güçlendiriyor.
Neden ihmal etmiyorsun -Bu egzersiz genel atletik hazırlıkta, iyi fiziksel şeklin iyileşmesi ve korunması için oldukça etkilidir; Kas, kardiyovasküler ve solunum bileşenleri nedeniyle burpee birçok antrenman rutininin bir parçasıdır ve koordinasyonu ve çevikliği geliştirir. Yeni başlayanlar, hareketin çeşitli aşamalarını kas ve beyin düzeyinde özümsemek için yavaş ve kontrollü olarak gerçekleştirilen birkaç tekrarla kendilerini sınırlayabilirler. Yüksek enerji harcaması, onları kilo vermeye yönelik egzersizlerde çok faydalı kılar.
DEADLIFT: DEADLIFT'LER Yerden bir ağırlık veya halter kaldırmak sadece iğrenç bir şey değil, aynı zamanda korkutucu olabilecek bir egzersizdir. Ancak alt ekstremite ve sırtın güçlendirilmesine yönelik temel bir egzersizdir. Egzersizi ne kadar yoğunlaştırmak istediğinize bağlı olarak, genellikle farklı ağırlıklardaki plakalar eşliğinde Olimpik halterle gerçekleştirilir. Halterin yerden yaklaşık olarak pubis yüksekliğine kadar kaldırılmasından oluşur ve kuvvet gelişiminde önemli bir role sahiptir.
Egzersizi bir eğitmenin rehberliğinde yapın Doğru tekniği öğrenmek, sırt ağrılarını veya diğer yaralanma türlerini önlemek ve güven kazanmak için temel öneme sahiptir: antrenmana kademeli olarak başlamak ve vücut şeklinize bağlı olarak ağırlığı yavaş yavaş eklemek de önemlidir.
Yatay pozisyonda gerçekleştirilir, düz bir çizgide ve yere paralel olarak, Kollarınızı uzatılmış halde tutarken ayaklarınızın ve dirseklerinizin uçları veya avuçlarınız üzerinde dengede durun. Tüm vücudun kaslarını çalıştıran bir egzersizdir, öyle ki bu pozisyonu arka arkaya üç-dört dakika tutmak başlı başına yeterli ve eksiksiz bir egzersiz sayılır. Hiçbir sporcu iş bunu yapmaktan çok memnun olmaz, ancak plank en etkili yollardan biridir. çekirdek gücü oluşturmak için, duruş, denge ve genel stabiliteyi destekleyen sözde “merkez”. Bu alıştırmanın oldukça genel bir şekilde aldığı antipati, genellikle doğru şekilde gerçekleştirilmesinin öğrenilmemesi veya çok ileri versiyonlarda çok erken ele alınmasından kaynaklanıyor olabilir.
Çünkü yapılması gerekiyor – Egzersizi basitleştirmek ve daha erişilebilir hale getirmek için, ellerinizi bir sandalyeye veya duvara dayayarak yapmayı deneyebilirsiniz: duvardan uzaklaştıkça, vücudunuzu daha fazla eğerseniz, egzersiz daha yoğun hale gelir. Ya da ayaklarınızın yanı sıra dizlerinizi de yere dayayıp, leğen kemiğinizle omuzlarınızla düz bir çizgi çizebilirsiniz.
ZIPLAYAN JACK
Onlar klasikler zıplamak Bacakların birbirinden ayrıldığı ve aynı anda kolların omuzların ötesinde yukarı veya dışarı doğru getirildiği bir harekettir. Birçoğu atlama egzersizlerinden nefret eder ve eklemlere, özellikle de dizlere olan etkileri nedeniyle bunları isteksizce yapar. Yine de bunlar önemli bir egzersizdir: atlama dengeyi geliştirir, “nefes almanıza” yardımcı olur, koordinasyonu geliştirir ve normal günlük aktiviteler sırasında kayarsak veya tökezlersek hızlı tepki verme yeteneğimizi geliştirmeye yardımcı olur. atlama aynı zamanda kalp atış hızını artırır ve gücü artırır. Ancak yeni ameliyat geçirmiş olanlar ve eklem problemi yaşayanlar bu egzersize dikkat etmelidir; bu durumlarda doktor görüşü önemlidir.
Rahatsızlığı hafifletmek için Daha yumuşak inmeyi öğrenebilirsiniz: İnerken dizlerinizi hafifçe bükün ve sert bacaklar ve düz ayakla inmek yerine önce ayak parmaklarınızın yere değmesine izin verin. Klasik dansçıların zıplamaya ve yere inmeye hazırlanma biçimleri buna mükemmel bir örnektir: Bükülmüş dizler ve aktif ayaklar bacağı bir yay haline getirerek yükselmeyi iyileştirir ve yumuşak bir iniş sağlar.
ÇÖKME
Her gün yaptığımız egzersizdir her oturduğumuzda ve kendimizi sandalyeden kaldırıyoruz, ancak bu koordinasyon ve enerji gerektirir: yoğunluğu, ayakların yerleştirildiği pozisyona, squat derinliğine ve olası yük kullanımına bağlı olarak değişir. Birçok sporcu bundan nefret eder, ancak uylukları, kalçaları ve göbek bölgesini güçlendirmek için kaçırılmaması gereken bir temeldir.
Görevimizi kolaylaştırmak için Kasları harekete alıştırmak için bir sandalyeye ya da bench'e defalarca oturup kalkarak başlayabilir, ardından egzersizin daha ileri ve yoğun versiyonlarına geçebiliriz. Squat, eklemlere, kemiklere ve tendonlara bir dizi baskı uygular, ancak iyi kalibre edilmiş çalışma, onları güçlendirecek, hareketlerde daha fazla verimlilik sağlayacak ve yaralanma riskini azaltacak bir adaptasyon için temel ön koşuldur.
Burpeler
Burpee, 1930'ların sonlarında Royal H. Burpee adlı bir fizyolog tarafından bir kondisyon testi olarak icat edildi ve daha sonra ABD Ordusu ve Donanması tarafından benimsendi. CrossFit spor salonlarında çok popülerdir. Bu oluşmaktadır hızlı sıra Çömelme, ardından tahtaya hareket edene kadar ileri doğru bir dengesizlik, ardından tek bir hareketle çömelme pozisyonuna geri dönme ve oradan ayakta durma pozisyonuna geçme, diziyi baştan tekrarlama. Bunun yorucu bir egzersiz olduğunu söylemeye gerek yok ama vücudun tüm kaslarını şekillendiriyor ve güçlendiriyor.
Neden ihmal etmiyorsun -Bu egzersiz genel atletik hazırlıkta, iyi fiziksel şeklin iyileşmesi ve korunması için oldukça etkilidir; Kas, kardiyovasküler ve solunum bileşenleri nedeniyle burpee birçok antrenman rutininin bir parçasıdır ve koordinasyonu ve çevikliği geliştirir. Yeni başlayanlar, hareketin çeşitli aşamalarını kas ve beyin düzeyinde özümsemek için yavaş ve kontrollü olarak gerçekleştirilen birkaç tekrarla kendilerini sınırlayabilirler. Yüksek enerji harcaması, onları kilo vermeye yönelik egzersizlerde çok faydalı kılar.
DEADLIFT: DEADLIFT'LER Yerden bir ağırlık veya halter kaldırmak sadece iğrenç bir şey değil, aynı zamanda korkutucu olabilecek bir egzersizdir. Ancak alt ekstremite ve sırtın güçlendirilmesine yönelik temel bir egzersizdir. Egzersizi ne kadar yoğunlaştırmak istediğinize bağlı olarak, genellikle farklı ağırlıklardaki plakalar eşliğinde Olimpik halterle gerçekleştirilir. Halterin yerden yaklaşık olarak pubis yüksekliğine kadar kaldırılmasından oluşur ve kuvvet gelişiminde önemli bir role sahiptir.
Egzersizi bir eğitmenin rehberliğinde yapın Doğru tekniği öğrenmek, sırt ağrılarını veya diğer yaralanma türlerini önlemek ve güven kazanmak için temel öneme sahiptir: antrenmana kademeli olarak başlamak ve vücut şeklinize bağlı olarak ağırlığı yavaş yavaş eklemek de önemlidir.