Beykozlu
New member
1. Yemek saatlerine ve sayısına saygı gösterin – Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamayın çünkü birkaç saatlik açlıktan sonra gelir. Gün boyunca “yakıt” sağlar ve ilerleyen saatlerde fazla kalori almamamıza yardımcı olur.
2. Beş porsiyon mevsim meyvesi ve sebzesi tüketin, kuru meyve ve yoğurdu unutmadan, tercihen şeker ilavesiz. Yoğurt, meyve ile birlikte mükemmel bir atıştırmalık olabilir; kuru meyveler (badem, ceviz vb.) “iyi” yağlar, mineraller ve lifler açısından zengindir, ancak kalorileri çok yüksek olduğu için ölçülü olarak yenilmelidir.
3. Yemekleri hayal gücüyle hazırlayın, renkleri bile değişen yiyecekler. Örneğin meyve ve sebzelerin rengi, o gıdada antioksidan etkiye sahip hangi maddelerin (vitaminler, polifenoller ve daha fazlası) bulunduğunu gösterir: renkler ne kadar değişirse, alımları o kadar eksiksiz olur.
4. Özenle hazırlanmış yemeklerin tüketimini ölçülü yapın ve yağ oranı yüksek ve baharatları azaltın. Isı ile vücut daha az enerji tüketir, bu nedenle günlük tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmekte fayda var. Mineral ve vitamin miktarını etkilemeyen bir pişirme türü seçmeniz de tavsiye edilir: buharda pişirme iyi bir çözümdür. Çeşniler arasında, antioksidan etkiye sahip maddeler açısından zengin olan zeytinyağını tercih edin.
5. Taze yiyecekleri tercih edin, su açısından zengin ve sindirimi kolaydır. Bu kural, özellikle “paketlenmiş” bir öğle yemeği yerken, tuzlu veya şekerli atıştırmalıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat ederek geçerlidir.
6. Bir dondurma veya smoothie tüketin öğle yemeğine alternatif olabilir. Bir öğünün yerini alırken dondurma veya muzlu süt, günlük besin alımının toplamında sayılmalıdır.
7. Hem öğle hem de akşam yemeklerinde tam bir öğün yemekten kaçının. Özellikle tatildeyken, evden uzaktayken, hem öğlen hem de akşam evden uzakta yemek yeme eğilimindesiniz: bu durumda, kaloriyi aşmadan gerekli besinleri alabileceğiniz iki öğünden biri için tek dengeli bir yemek seçmek iyidir. Örneğin, olası kombinasyonlardan bazıları baklagilli makarna veya sebzeli et/balık/yumurtadır.
8. Biraz tuz tüketin ve iyotlu olanı tercih edin. İkincisi, birçok vücut fonksiyonunun bağlı olduğu tiroid için doğru günlük iyot alımını sağlar: ideal olan, günde 5 g iyotlu tuz tüketmektir.
9. Gıda saklama yöntemlerine büyük bir özenle uyun. Örneğin piknik malzemelerini termal çanta içinde taşımak gibi soğuk zincire saygı gösterilmesi, gıda hijyeni ve güvenliği için temel öneme sahiptir. Çok uzun süre ve yanlış koşullarda saklanan gıdalar, besinsel bozulma ve mikroorganizmalar tarafından kontaminasyon riski taşır.
10. Günde en az 1,5 litre su için, ilave şeker içeren içeceklerin tüketimini azaltmak. Sıcak günlerde çok terlersiniz ve bu minerallerin dağılmasını kolaylaştırır. Bol su içmek, genellikle susama uyarısını hissetmeyen ve bu nedenle dehidrasyon riskine maruz kalan yaşlı insanlar için özellikle önemlidir.
2. Beş porsiyon mevsim meyvesi ve sebzesi tüketin, kuru meyve ve yoğurdu unutmadan, tercihen şeker ilavesiz. Yoğurt, meyve ile birlikte mükemmel bir atıştırmalık olabilir; kuru meyveler (badem, ceviz vb.) “iyi” yağlar, mineraller ve lifler açısından zengindir, ancak kalorileri çok yüksek olduğu için ölçülü olarak yenilmelidir.
3. Yemekleri hayal gücüyle hazırlayın, renkleri bile değişen yiyecekler. Örneğin meyve ve sebzelerin rengi, o gıdada antioksidan etkiye sahip hangi maddelerin (vitaminler, polifenoller ve daha fazlası) bulunduğunu gösterir: renkler ne kadar değişirse, alımları o kadar eksiksiz olur.
4. Özenle hazırlanmış yemeklerin tüketimini ölçülü yapın ve yağ oranı yüksek ve baharatları azaltın. Isı ile vücut daha az enerji tüketir, bu nedenle günlük tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmekte fayda var. Mineral ve vitamin miktarını etkilemeyen bir pişirme türü seçmeniz de tavsiye edilir: buharda pişirme iyi bir çözümdür. Çeşniler arasında, antioksidan etkiye sahip maddeler açısından zengin olan zeytinyağını tercih edin.
5. Taze yiyecekleri tercih edin, su açısından zengin ve sindirimi kolaydır. Bu kural, özellikle “paketlenmiş” bir öğle yemeği yerken, tuzlu veya şekerli atıştırmalıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat ederek geçerlidir.
6. Bir dondurma veya smoothie tüketin öğle yemeğine alternatif olabilir. Bir öğünün yerini alırken dondurma veya muzlu süt, günlük besin alımının toplamında sayılmalıdır.
7. Hem öğle hem de akşam yemeklerinde tam bir öğün yemekten kaçının. Özellikle tatildeyken, evden uzaktayken, hem öğlen hem de akşam evden uzakta yemek yeme eğilimindesiniz: bu durumda, kaloriyi aşmadan gerekli besinleri alabileceğiniz iki öğünden biri için tek dengeli bir yemek seçmek iyidir. Örneğin, olası kombinasyonlardan bazıları baklagilli makarna veya sebzeli et/balık/yumurtadır.
8. Biraz tuz tüketin ve iyotlu olanı tercih edin. İkincisi, birçok vücut fonksiyonunun bağlı olduğu tiroid için doğru günlük iyot alımını sağlar: ideal olan, günde 5 g iyotlu tuz tüketmektir.
9. Gıda saklama yöntemlerine büyük bir özenle uyun. Örneğin piknik malzemelerini termal çanta içinde taşımak gibi soğuk zincire saygı gösterilmesi, gıda hijyeni ve güvenliği için temel öneme sahiptir. Çok uzun süre ve yanlış koşullarda saklanan gıdalar, besinsel bozulma ve mikroorganizmalar tarafından kontaminasyon riski taşır.
10. Günde en az 1,5 litre su için, ilave şeker içeren içeceklerin tüketimini azaltmak. Sıcak günlerde çok terlersiniz ve bu minerallerin dağılmasını kolaylaştırır. Bol su içmek, genellikle susama uyarısını hissetmeyen ve bu nedenle dehidrasyon riskine maruz kalan yaşlı insanlar için özellikle önemlidir.