Beykozlu
New member
Yapmak spor iyidir: aslındafiziksel aktivite kardiyovasküler mekanizmaları iyileştirir, metabolizmayı hızlandırırlehine kas ve kemik sağlığıBağışıklık sistemini güçlendirir, ruh sağlığını korur, obeziteyi önlervücudun ve vücudun sağlığının iyi olmasını sağlamak uzun ömürlülük.
Tarafından yaptırılan araştırma Ancit (Ulusal Balık ve Ton Balığı Konserveleri Birliği) AstraRicerche Mart 2024'te gerçekleştirilen performans geliştirme Görüşülen kişiler belirli bir beslenme rejimi uyguluyor: %23,7'si şu ürünleri tüketmeyi tercih ediyor: sporculara özel besinler (proteinler, mineral tuzlar, vitaminler vb. açısından zengin) ve özellikle hayvansal kökenli proteinler olarak balıkthe et ya da Yumurta (%17,5).
Ama neler var? beslenme ihtiyaçları spor yapanların? Saniye Elisabetta BernardiBari Üniversitesi Beslenme Biyolojisi Kursu Antropometri Prensipleri ve Vücut Kompozisyonu Değerlendirme Teknikleri Öğretmeni ve Beslenme Uzmanı “Makro ve mikro besinleri birbirinden ayırmalıyız. Karbonhidratlar, proteinler ve lipitler gibi makro besinler, fiziksel aktivite sırasında vücut fonksiyonlarını sürdürmek için enerji sağlar. Mikro besinler yani vitamin ve mineraller vücudumuzda meydana gelen tüm süreçlerin düzenlenmesinde, metabolik ve sentez süreçlerine etki ederek büyük önem taşırken“.
Bu nedenle sporcu beslenmesinde makro besinler ve mikro besinler ikisi de bir konuyu kapsıyor temel rol. Özellikle işin türüne bağlı olarak gerekli en iyi şekilde yönetmek yüzdesi makro besinleruygun şekilde yeniden başlamak proteinler, karbonhidratlar ve yağlar diyet dahilinde.
MAKRO BESİNLER
Makrobesinlere gelince, sporcuların ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar kesinlikle eksik olamaz. Özellikle yüksek yoğunlukta ve dayanıklılık gerektiren sporlar yapanların, sürekli enerji salınımı sağlayan tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratları tüketmeleri gerekmektedir. Miktar, yapılan spora, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman aşamasına göre değişir: genel olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 10 gram arasındadır. Proteine gelince, kas onarımı ve büyümesi için gereklidir ve genel olarak sporcuların buna daha fazla ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar arasında yağsız et, süt ürünleri, yumurta, fasulye ve mercimek gibi bitki kaynakları ve taze veya konserve balık bulunur. Konserve ton balığı demişken, bu diyetin başrol oyuncusu olduğunu kanıtlıyor: Anket, görüşülenlerin %60,6'sının haftada bir veya daha fazla kez ton balığı yediğini gösteriyor, çünkü dört sporcudan biri (%25,8) önemli besin açısından zengin bir besindir. yağ ve kalorisi az, protein içeriği yüksek besindir. Sadece bu da değil: Konserve ton balığı, kolay muhafaza edilebilmesi ve uzun süre muhafaza edilebilmesi ve tüketime hazır olması nedeniyle pratikliği ve rahatlığı (%58,6) nedeniyle de spor yapanlar için değerli olduğunu kanıtlıyor. Son olarak uzun süreli enerji, hormon üretimi ve hücre sağlığı açısından önemli olan yağları da diyette unutmamak gerekir. Fındık, tohum, avokado ve somon gibi yağlı balıklarda bulunabilen sağlıklı yağlara odaklanmak daha iyidir.
MİKRO BESİNLER
bunlar arasında enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kemik ve kan sağlığı için temel olan vitaminler ve mineral tuzları bulunur. Anahtar vitaminler ve mineraller arasında demir, kalsiyum, D vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar bulunur. Bunlar genellikle çeşitli bir diyetle karşılanabilir, ancak bazen özellikle D vitamini ve demir gibi besinlerin takviyesi gerekli olabilir. Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler ise sıvı alımı, sinir ve kas fonksiyonu için temel maddelerdir.
YETERLİ HİDRASYON
Sporcular elektrolitleri ter yoluyla kaybederler ve özellikle uzun süreli veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında bunları diyet veya takviyelerle yenilemeleri gerekir. Sıvı alımını korumak performans ve sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Su ilk tercih olmalıdır, ancak elektrolit ve az miktarda karbonhidrat içeren spor içecekleri, uzun süreli egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri yenilemek ve enerji sağlamak için faydalı olabilir.
DOĞRU İŞE ALIM ZAMANLARI
Antrenmandan önce, antrenmandan bir ila dört saat önce tüketilecek kadar fazla protein içermeyen, karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz. Daha sonra egzersiz sırasında antrenman bir saati aşarsa karbonhidrat tüketimi direnci ve performansı artırabilir. Son olarak, antrenmandan sonra glikojen depolarının yenilenmesine ve kas dokusunun onarılmasına yardımcı olan karbonhidrat ve protein kombinasyonu idealdir.
TAVSİYE VE ÖNLEMLER
Sporcuların sınırlandırılması, hatta kaçınılması gereken alkol ve takviyelerin, özellikle ilgili spor otoriteleri tarafından onaylanmayan takviyelerin tüketimine, yasaklı maddeler içerebileceğinden dikkat etmeleri gerekmektedir. Dr. Luca PirettaRoma Kampüsü Bio-medico Üniversitesi Gastroenterolog ve Beslenme Uzmanı şunun altını çiziyor: “Eğitimli değilseniz fiziksel performansınızı aşırıya kaçmamalısınız, bunun yerine sürekli spor yapıyorsanız tutarlı olmalısınız. Fiziksel aktivite, sadece bir yürüyüş veya iki kat merdiven bile olsa, her gün yapılmalıdır.”. Özellikle akıllı çalışarak çalışanlar için”tavsiye her 40 dakikada bir biraz esneme hareketi yapmak için “kapanmaktır”: saatlerce oturmak zaten hareketsizdir, daha sonra iki saat spor salonuna gitseniz bile“.
Tarafından yaptırılan araştırma Ancit (Ulusal Balık ve Ton Balığı Konserveleri Birliği) AstraRicerche Mart 2024'te gerçekleştirilen performans geliştirme Görüşülen kişiler belirli bir beslenme rejimi uyguluyor: %23,7'si şu ürünleri tüketmeyi tercih ediyor: sporculara özel besinler (proteinler, mineral tuzlar, vitaminler vb. açısından zengin) ve özellikle hayvansal kökenli proteinler olarak balıkthe et ya da Yumurta (%17,5).
Ama neler var? beslenme ihtiyaçları spor yapanların? Saniye Elisabetta BernardiBari Üniversitesi Beslenme Biyolojisi Kursu Antropometri Prensipleri ve Vücut Kompozisyonu Değerlendirme Teknikleri Öğretmeni ve Beslenme Uzmanı “Makro ve mikro besinleri birbirinden ayırmalıyız. Karbonhidratlar, proteinler ve lipitler gibi makro besinler, fiziksel aktivite sırasında vücut fonksiyonlarını sürdürmek için enerji sağlar. Mikro besinler yani vitamin ve mineraller vücudumuzda meydana gelen tüm süreçlerin düzenlenmesinde, metabolik ve sentez süreçlerine etki ederek büyük önem taşırken“.
Bu nedenle sporcu beslenmesinde makro besinler ve mikro besinler ikisi de bir konuyu kapsıyor temel rol. Özellikle işin türüne bağlı olarak gerekli en iyi şekilde yönetmek yüzdesi makro besinleruygun şekilde yeniden başlamak proteinler, karbonhidratlar ve yağlar diyet dahilinde.
MAKRO BESİNLER
Makrobesinlere gelince, sporcuların ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar kesinlikle eksik olamaz. Özellikle yüksek yoğunlukta ve dayanıklılık gerektiren sporlar yapanların, sürekli enerji salınımı sağlayan tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratları tüketmeleri gerekmektedir. Miktar, yapılan spora, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman aşamasına göre değişir: genel olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 10 gram arasındadır. Proteine gelince, kas onarımı ve büyümesi için gereklidir ve genel olarak sporcuların buna daha fazla ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar arasında yağsız et, süt ürünleri, yumurta, fasulye ve mercimek gibi bitki kaynakları ve taze veya konserve balık bulunur. Konserve ton balığı demişken, bu diyetin başrol oyuncusu olduğunu kanıtlıyor: Anket, görüşülenlerin %60,6'sının haftada bir veya daha fazla kez ton balığı yediğini gösteriyor, çünkü dört sporcudan biri (%25,8) önemli besin açısından zengin bir besindir. yağ ve kalorisi az, protein içeriği yüksek besindir. Sadece bu da değil: Konserve ton balığı, kolay muhafaza edilebilmesi ve uzun süre muhafaza edilebilmesi ve tüketime hazır olması nedeniyle pratikliği ve rahatlığı (%58,6) nedeniyle de spor yapanlar için değerli olduğunu kanıtlıyor. Son olarak uzun süreli enerji, hormon üretimi ve hücre sağlığı açısından önemli olan yağları da diyette unutmamak gerekir. Fındık, tohum, avokado ve somon gibi yağlı balıklarda bulunabilen sağlıklı yağlara odaklanmak daha iyidir.
MİKRO BESİNLER
bunlar arasında enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kemik ve kan sağlığı için temel olan vitaminler ve mineral tuzları bulunur. Anahtar vitaminler ve mineraller arasında demir, kalsiyum, D vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar bulunur. Bunlar genellikle çeşitli bir diyetle karşılanabilir, ancak bazen özellikle D vitamini ve demir gibi besinlerin takviyesi gerekli olabilir. Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler ise sıvı alımı, sinir ve kas fonksiyonu için temel maddelerdir.
YETERLİ HİDRASYON
Sporcular elektrolitleri ter yoluyla kaybederler ve özellikle uzun süreli veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında bunları diyet veya takviyelerle yenilemeleri gerekir. Sıvı alımını korumak performans ve sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Su ilk tercih olmalıdır, ancak elektrolit ve az miktarda karbonhidrat içeren spor içecekleri, uzun süreli egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri yenilemek ve enerji sağlamak için faydalı olabilir.
DOĞRU İŞE ALIM ZAMANLARI
Antrenmandan önce, antrenmandan bir ila dört saat önce tüketilecek kadar fazla protein içermeyen, karbonhidrat açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık yemelisiniz. Daha sonra egzersiz sırasında antrenman bir saati aşarsa karbonhidrat tüketimi direnci ve performansı artırabilir. Son olarak, antrenmandan sonra glikojen depolarının yenilenmesine ve kas dokusunun onarılmasına yardımcı olan karbonhidrat ve protein kombinasyonu idealdir.
TAVSİYE VE ÖNLEMLER
Sporcuların sınırlandırılması, hatta kaçınılması gereken alkol ve takviyelerin, özellikle ilgili spor otoriteleri tarafından onaylanmayan takviyelerin tüketimine, yasaklı maddeler içerebileceğinden dikkat etmeleri gerekmektedir. Dr. Luca PirettaRoma Kampüsü Bio-medico Üniversitesi Gastroenterolog ve Beslenme Uzmanı şunun altını çiziyor: “Eğitimli değilseniz fiziksel performansınızı aşırıya kaçmamalısınız, bunun yerine sürekli spor yapıyorsanız tutarlı olmalısınız. Fiziksel aktivite, sadece bir yürüyüş veya iki kat merdiven bile olsa, her gün yapılmalıdır.”. Özellikle akıllı çalışarak çalışanlar için”tavsiye her 40 dakikada bir biraz esneme hareketi yapmak için “kapanmaktır”: saatlerce oturmak zaten hareketsizdir, daha sonra iki saat spor salonuna gitseniz bile“.