Beykozlu
New member
İKİ TÜR LİF – Lifler kimyasal yapılarına göre iki farklı tipte olabilir: çözünür lifler, Adından da anlaşılacağı gibi, suyun varlığında eriyip, midede hacim oluşturma ve tokluk hissi yaratma gibi önemli işlevi olan bir tür jelatinimsi kütle oluştururlar. Örneğin zayıflama diyeti sırasında iyi bir lif alımının sağlanması, açlık hissini daha az hissetmemize ve dolayısıyla beslenme planına daha kolay uymamıza yardımcı olacaktır. Ayrıca şeker ve yağların emilimini sınırlama, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşük tutma işlevine de sahiptirler. Çözünmeyen lifler, bunun yerine suyla temas ettiğinde çözünmezler, aksine onu emerek ağırlık ve hacimlerini artırırlar. Bu şekilde bağırsak hareketliliğini ve dışkı geçişini hızlandırarak kabızlıkla mücadele ederler.
NE KADAR İHTİYACINIZ VAR VE BUNLARI HANGİ GIDALARDA BULACAKSINIZ – Tavsiye edilen günlük diyet lifi miktarı günde yaklaşık 20 – 35 gramdır ve faydalı özelliklerinin sıvıları tutma ve absorbe etme yeteneği ile bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, muhtemelen bol su ile birlikte alınmalıdır. Ana lif kaynakları bitkisel besinlerdir: çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunurken, bunlar çözünmez Tam tahıllarda ve fındıklarda bulunurlar. Örneğin 100 gram besinde enginarda 7,4 gram, pişmiş mercimekte 8,3, pişmiş nohutta ise 5,8 gram lif bulunur. Arasında Fındık, bunun yerine bademler 12,6 g içerir; bunu kurutulmuş kestane (13,8 g) ve fındık (8,1 g) takip etmektedir. En zengin lifli yiyecek mutlak anlamda, 100 gram yiyecek başına 42,2 gram lif içeren buğday kepeğidir. Bunu sırasıyla kuru bakla (21 gr), fasulye (17,5 gr), bezelye (15,7 gr), patlamış mısır (15,10 gr), kurutulmuş mercimek (13,8 gr) ve kuru nohut (13,6 gr.) takip etti. Meyveler arasında lif açısından daha zengin olan elmaları, armutları, erikleri, ahududuları ve avokadoları hatırlıyoruz: elma ve armutlar kabuğuyla birlikte yenmelidir. Doğru günlük lif alımını sağlamak için, günde beş porsiyon meyve ve sebze içeren iyi bilinen reçeteyi uygulamanız yeterlidir.
ÇÜNKÜ LİFLER İYİDİR – Diyet lifinin faydaları her şeyden önce tokluk hissini düzenleme gücü ve yiyerek getirdiğimiz yağ ve şekerlerin emilimi.
– Kolesterol kontrol altında – IÖzellikle lif tüketiminin temel avantajlarından biri,LDL kolesterol düzeyinin düşürülmesi, Örneğin arpada bulunan belirli bir çözünür lif türü olan beta-glukanlar sayesinde sözde kötü kolesterol. Lifler aynı zamanda karaciğer tarafından üretilen ve görevi yağların sindirimi ve emilimini desteklemek olan safra asitlerinin yeniden emilmesinde de rol oynar.
– Çözünür lifler şekerlerin emilimini yavaşlatmada iyi bir yardımcıdır ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşük tutmak. Bu nedenle, karbonhidrat açısından zengin bir yemek sırasında bir porsiyon sebze tüketilmesi tavsiye edilir: lif, şekerin emilim hızını yavaşlatarak insülin tepkisini dengeler ve öğleden sonranın klasik “mide deliği”ni ortadan kaldırır. .
– Kabızlığı önler ve bağırsak sağlığına yardımcı olur – Diyet lifleri, probiyotik etkiyle bağırsak florasındaki bakterilerin çoğalmasını teşvik ederek dengeyi destekler. Özellikle çözünebilir lifler suyu tutarak dışkı hacmini arttırır ve tahliyesini kolaylaştırır. Çözünmeyen lifler ise bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
– Kalp sağlığının dostudurlar – Aşırı kilo, obezite, hiperkolesterolemi ve diğer metabolik hastalıkların kalp için risk faktörü olduğu göz önüne alındığında, liflerin sindirim ve iştah düzenleme üzerindeki olumlu etkisi, onları kalp-damar sağlığının korunmasında da oldukça faydalı kılmaktadır.
NE KADAR İHTİYACINIZ VAR VE BUNLARI HANGİ GIDALARDA BULACAKSINIZ – Tavsiye edilen günlük diyet lifi miktarı günde yaklaşık 20 – 35 gramdır ve faydalı özelliklerinin sıvıları tutma ve absorbe etme yeteneği ile bağlantılı olduğu göz önüne alındığında, muhtemelen bol su ile birlikte alınmalıdır. Ana lif kaynakları bitkisel besinlerdir: çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunurken, bunlar çözünmez Tam tahıllarda ve fındıklarda bulunurlar. Örneğin 100 gram besinde enginarda 7,4 gram, pişmiş mercimekte 8,3, pişmiş nohutta ise 5,8 gram lif bulunur. Arasında Fındık, bunun yerine bademler 12,6 g içerir; bunu kurutulmuş kestane (13,8 g) ve fındık (8,1 g) takip etmektedir. En zengin lifli yiyecek mutlak anlamda, 100 gram yiyecek başına 42,2 gram lif içeren buğday kepeğidir. Bunu sırasıyla kuru bakla (21 gr), fasulye (17,5 gr), bezelye (15,7 gr), patlamış mısır (15,10 gr), kurutulmuş mercimek (13,8 gr) ve kuru nohut (13,6 gr.) takip etti. Meyveler arasında lif açısından daha zengin olan elmaları, armutları, erikleri, ahududuları ve avokadoları hatırlıyoruz: elma ve armutlar kabuğuyla birlikte yenmelidir. Doğru günlük lif alımını sağlamak için, günde beş porsiyon meyve ve sebze içeren iyi bilinen reçeteyi uygulamanız yeterlidir.
ÇÜNKÜ LİFLER İYİDİR – Diyet lifinin faydaları her şeyden önce tokluk hissini düzenleme gücü ve yiyerek getirdiğimiz yağ ve şekerlerin emilimi.
– Kolesterol kontrol altında – IÖzellikle lif tüketiminin temel avantajlarından biri,LDL kolesterol düzeyinin düşürülmesi, Örneğin arpada bulunan belirli bir çözünür lif türü olan beta-glukanlar sayesinde sözde kötü kolesterol. Lifler aynı zamanda karaciğer tarafından üretilen ve görevi yağların sindirimi ve emilimini desteklemek olan safra asitlerinin yeniden emilmesinde de rol oynar.
– Çözünür lifler şekerlerin emilimini yavaşlatmada iyi bir yardımcıdır ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşük tutmak. Bu nedenle, karbonhidrat açısından zengin bir yemek sırasında bir porsiyon sebze tüketilmesi tavsiye edilir: lif, şekerin emilim hızını yavaşlatarak insülin tepkisini dengeler ve öğleden sonranın klasik “mide deliği”ni ortadan kaldırır. .
– Kabızlığı önler ve bağırsak sağlığına yardımcı olur – Diyet lifleri, probiyotik etkiyle bağırsak florasındaki bakterilerin çoğalmasını teşvik ederek dengeyi destekler. Özellikle çözünebilir lifler suyu tutarak dışkı hacmini arttırır ve tahliyesini kolaylaştırır. Çözünmeyen lifler ise bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
– Kalp sağlığının dostudurlar – Aşırı kilo, obezite, hiperkolesterolemi ve diğer metabolik hastalıkların kalp için risk faktörü olduğu göz önüne alındığında, liflerin sindirim ve iştah düzenleme üzerindeki olumlu etkisi, onları kalp-damar sağlığının korunmasında da oldukça faydalı kılmaktadır.